En el running, como en el atletismo de pista e incluso el trail de montaña, el entrenamiento resulta imprescindible para mejorar la forma física, completar largas distancias y mejorar los tiempos. Sin embargo, como la otra cara de la moneda a la que rara vez se le presta su debida importancia, la técnica nos permitirá correr con mayor eficacia, ahorrar energía e incluso evitar lesiones.
Como en toda disciplina deportiva existe una técnica correcta de carrera que es aplicable a todas las personas aunque debe ser adaptada a las características físicas de cada uno sin dejar de tener en consideración las particularidades del terreno.
Correr constituye un movimiento cíclico que gasta energía debido a la contracción de las fibras musculares que permiten nuestro desplazamiento. Si trotamos en forma coordinada y eficaz, disminuye el gasto energético al mismo tiempo que se incrementará el rendimiento como nuestro fondo.
Nuestras marcas mejorarían de manera notoria si, con el mismo esfuerzo, aumentamos un centímetro el largo de nuestra zancada, algo que sólo puede conseguirse si depuramos la técnica.
La técnica de carrera se desarrolla en tres fases: recepción, impulsión y vuelo.
RECEPCIÓN CON EL TERRENO:
El pié se apoya en el suelo ligeramente delante del cuerpo porque, el apoyo excesivamente adelantado, frena el avance de la carrera. El apoyo del pie debe ser activo favoreciendo el trabajo de la tracción para que se produzca el avance del cuerpo, previo a la Impulsión.
La fuerza con la que impactamos en el suelo, se amortigua por la elasticidad de los músculos y tendones del pie como del resto de la pierna.
Esto nos sirve para realizar la Impulsión, por ende, el trabajo de fortalecimiento de todos los músculos implicados beneficiarán a la zancada.
La rodilla debe flexionarse ligeramente en el momento del impacto para mitigar el golpe pero no excesivamente ya que provocaríamos un aumento del tiempo de contacto en el suelo que dsiminuiría la velocidad.
Cuanto menor sea la velocidad de la carrera, mayor será el tiempo de contacto, por lo cual, si pretendemos ir rápido, debemos mitigarlo.
La pierna libre en esta fase pasa agrupada con el pie recogido debajo del glúteo y nunca de forma pendular para favorecer la elevación y el avance de la cadera.
IMPULSIÓN:
Cuando nuestro centro de gravedad supera la vertical del apoyo, comenzamos la fase que dura hasta que el pie, por el metatarso, pierde contacto con el suelo.
La velocidad con la que el centro de gravedad recorre la distancia desde el momento del impacto hasta el despegue, marcará todo el tiempo de contacto con el suelo. Para lograr velocidad, habrá que reducir este tiempo de contacto que demanda un buen fortalecimiento muscular.
A mayor fuerza de impulsión, mayor velocidad conseguiremos en la carrera. Los músculos gemelos, sóleos, plantares y flexores de los dedos tienen la máxima responsabilidad en el Impulso. La pierna libre colabora en el desplazamiento, lanzándose hacia delante y hacia arriba, movimiento en el cual adquiere gran importancia el glúteo.
VUELO:
La punta del pie pierde contacto con el suelo. Si tenemos en cuenta que durante esta fase se produce una pérdida de velocidad, debemos conseguir que ésta sea la óptima, es decir, no excesivamente larga, forzando la llegada del pie al suelo e intentando que el centro de gravedad no se eleve demasiado. No hay que ir saltando.
Correr en forma alineada economiza esfuerzos
Trabajar la técnica no es fácil pero resulta productivo dedicarle tiempo de entrenamiento porque mejora mucho la eficacia de movimientos y reduce el gasto energético, algo que nos elevará nuestro nivel competitivo.
(*) por Luis Capdevila vía InterSport
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